Å trene variert, der du balanserer trening med vekslende intensitet, kan gjøre deg best mulig på 3000 meter. Målet ditt bør være å bli så god som du kan bli ut ifra dine forutsetninger, og at du kan ha en jevn og god formutvikling. Gjennomføre jevnlige tester, for å teste ut din progresjon på 3000 meter.

Hvis målet ditt er å nå det fysiske krav i forsvaret, er kravet på 3000 meter 14 minutter for menn og 15 minutter for kvinner, dersom du ønsker å komme inn på studier i forsvaret. Det vil kreve at du trener på en måte som gjør at du blir i stand til å løpe på den tiden du har satt deg som mål. Hvis målet ditt er å fullføre 3000 meter, vil det stille helt andre krav til hvordan du trener til 3000 meter.

Når du skal trene til 3000 meter, må du trene variert med lav, moderat og hard intensitet. Det kan være fartslek, intervalltrening og tempotrening. Avhengig av dine ambisjoner for 3000 meter, vil farten ofte være høy, og med det også melkesyrenivået i muskulaturen. Derfor kan det være hensiktsmessig også å gjennomføre sprintintervaller med maksimal intensitet når du trener til 3000 meter. Det kan gjøre deg bedre i stand til å holde tempoet oppe, til tross for høy konsentrasjon av melkesyre i muskulaturen.

Trening med lav intensitet bør utgjøre hovedvekten av treningen du gjennomfører med 3000 meter. Dette er trening du gjennomfører for å øke aerob kapasitet, og bygge treningsvolum for å venne deg til stadig høyere treningsbelastning. Denne treningen kan du fordele jevnt utover i uka, også etter dager med hard trening. De ukentlige langturene bør også i stor grad bli gjennomført med lav intensitet.

Trening med moderat til hard intensitet for 3000 meter kan du gjennomføre med fartslek, intervalltrening og tempotrening. Trening med denne intensiteten bør utgjøre en mindre del av den totale treningsmengden, fordi belastningen er stor og du vil normalt trenger lenger tid på å restituere. Trening med moderat til hard intensitet bør du gjennomføre progressivt, ved at du har en gradvis økning i intensitet. Det vil gi deg bedre treningseffekt, og også bidra til å redusere risikoen for skader.

Trening med maksimal intensitet kan bli gjennomført med intensitet på 95-100 prosent av makspuls. Å trene noe med denne intensiteten kan gjøre deg tøffere i den siste fasen av 3000 meter, og bidra til at du i større grad greier å holde tempoet oppe, selv om muskulaturen er full av melkesyre. Du kan trene sprintintervaller, som kan ha en varighet på alt fra 15-60 sekunder. Sørg for å ha lange pauser mellom hvert intervall, og hold deg i bevegelse i pausene.

Til denne treningsformen trenger du en pulsklokke. Det får du kjøpt i de fleste sportsforretninger.

Hvis du vil trene under ledelse av din egen puls er det nyttige å være klar over fire ulike pulsnivå og fem ulike pulssoner.

MAXPULS: Først må du finne din personlige max puls. Det kan du gjøre ved å varme godt opp i 15-20 minutter og deretter kjøre intervaller, flatt eller i bakke. Øk farten rolig i 4 minutter til du ikke orker mer og les av pulsen på klokken din rett før du stopper opp. Slapp av i fire minutter, sørg for at pulsen reduseres til rundt 100 slag pr minutt og kjør på et drag til. Les av pulsen en gang til rett før du stopper opp. Nå har du funnet din personlige MaxPuls ut fra den alderen du har. Maxpulsen vil synke når du blir eldre. Max-Pulsen din bestemmer de andre pulsnivåene dine:

1. MaxPuls

2. 90% av Max puls

3. 80% av Max Puls

4. 60% av Max Puls

Max Pulsen endrer seg noenlunde likt for de aller fleste med alderen. Ca 220 - alder. Litt ulikt for menn og kvinner. Kvinner kan ha noen få pulsslag mer enn menn på hvert nivå.

OLYMPIATOPPENS INTENSITETSSKALA: PULS SONER 1-5

Her skal du få litt info om Olympiatoppens intensitetsskala og trening i ulike intensitetssoner.

Olympiatoppens skala er delt i 8 soner. Vi skal konsentrere oss om utholdenhetstrening (aerob kapasitet) som du trenger til en 3000 meter. Derfor skal vi se på sone 1 til sone 5. Husk at det er viktig å trene i alle de fem sonene og konsentrere seg om ulike soner på ulike treninger. (Sone 6 til sone 8 brukes til anaerob trening for korte distanser som 100 meter til 400 meter).

Se fanene under for detaljer rundt trening i de ulike pulssonene

Les mer om intensitetssoner på olympiatoppen sine nettsider.

HER TRENER DU 60% - 72% av M.PULS
Trening med svært lav intensitet, pratetempo. Veldig viktig treningssone som de fleste glemmer å trene i fordi de føler at intensiteten er for lav. Trening med pulsklokke vil derfor gjøre at du klarer å gjennomføre treningsøkter i denne sonen. Effekten av trening i sone 1 er økt oksygenopptak til de musklene som jobber når du løper. Du øker produksjonen av ørsmå kapillærårer i muskulaturen som igjen gir større tilførsel av oksygenrikt blod.

ALDER M.P SONE 1
60% 72%
10 210 126 151
15 205 123 148
20 200 120 144
25 195 117 140
30 190 114 137
35 185 111 133
40 180 108 130
45 175 105 126
50 170 102 122
55 165 99 119
60 160 96 115
65 155 93 112
70 150 90 108
75 145 87 104
80 140 84 101
85 135 81 97
90 130 78 94
95 125 75 90
100 120 72 86

HER TRENER DU 72% - 82% AV M.PULS
Trening i sone 2 gir stort sett samme treningseffekt som i sone 1, og en lengre løpetur i sone 1 ender gjerne i sone 2 da pulsen stiger utover i økten. Sone 2 er den sonen som gir størst forbrenning av fett og brukes gjerne av idrettsutøvere for å trene opp muskulaturen til å forbrenne fett i stedet for karbohydrater, slik at kroppens glykogenlagre kan spares til sluttspurten. Sone 2 blir etterhvert pratetempo når du kommer igang med treningen.

ALDER M.P SONE 2
72% 82%
10 210 151 172
15 205 148 168
20 200 144 164
25 195 140 160
30 190 137 156
35 185 133 152
40 180 130 148
45 175 126 144
50 170 122 139
55 165 119 135
60 160 115 131
65 155 112 127
70 150 108 123
75 145 104 119
80 140 101 115
85 135 97 111
90 130 94 107
95 125 90 103
100 120 86 98

HER TRENER DU 82% - 87% AV M.PULS
Trening i denne sonen kalles gjerne terskeltrening. Du har sikkert hørt om det hvis du har sett serien “Team Ingebrigtsen”.

Terskeltrening vil si at du trener på en intensitet rett under din anaerobe terskel, som er den intensiteten hvor man når likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre i muskulaturen. På denne intensiteten kan man fortsatt prate i korte setninger, men man puster godt og praten blir oppstykket (3).

Det er ved arbeid i sone 3 og høyere at man oppnår den største påvirkningen på hjertet (3). Man forbedrer også evnen til å eliminere laktat, slik at man klarer å holde en enda høyere fart på sin anaerobe terskel.

Trening i sone 3 foregår som regel som intervalltrening med lange arbeidsperioder, men kan også gjennomføres som hurtig langkjøring hvor man holder konstant fart gjennom hele økten. Maratonløpere trener ofte lange økter i denne sonen (4).

ALDER M.P SONE 3
82% 87%
10 210 172 183
15 205 168 178
20 200 164 174
25 195 160 170
30 190 156 165
35 185 152 161
40 180 148 157
45 175 144 152
50 170 139 148
55 165 135 144
60 160 131 139
65 155 127 135
70 150 123 131
75 145 119 126
80 140 115 122
85 135 111 117
90 130 107 113
95 125 103 109
100 120 98 104

HER TRENER DU 87% - 92% AV M.PULS
Her begynner det virkelig å bli vanskelig å prate! I sone 4 befinner man seg akkurat på og gjerne litt over den anaerobe terskelen. Ofte vil man oppleve at musklene begynner å stivne mot slutten av slike økter (3).

Trening i denne sonen har stor påvirkning på hjertets slagvolum og på det maksimale oksygenopptaket. Evnen til å eliminere laktat blir også forbedret. Sone 4-trening er tøft, men svært effektivt.

I all hovedsak er det intervalltrening som utføres i denne sonen, men hurtig langkjøring i sone 4 benyttes også av utøvere i enkelte utholdenhetsidretter. De tradisjonelle 4×4-intervallene som er svært populære i Norge, foregår ofte i sone 4.

ALDER M.P SONE 4
87% 92%
10 210 183 193
15 205 178 189
20 200 174 184
25 195 170 179
30 190 165 175
35 185 161 170
40 180 157 166
45 175 152 161
50 170 148 156
55 165 144 152
60 160 139 147
65 155 135 143
70 150 131 138
75 145 126 133
80 140 122 129
85 135 117 124
90 130 113 120
95 125 109 115
100 120 104 110

HER TRENER DU 92% - 100% AV M.PULS
Sone 5-trening er veldig krevende og gir lang restitusjonstid. Treningen påvirker både hjertets slagvolum og syretoleransen i muskulaturen. Sistnevnte vil si evnen til å jobbe med høye laktatverdier (melkesyrenivåer). Det er også i denne sonen at man oppnår aller størst påvirkning på det maksimale oksygenopptaket (4).

Dette er trening med svært høy intensitet. Her ligger man godt over den anaerobe terskelen, og man vil ikke klare å opprettholde farten i mer enn noen minutter om gangen før man stivner. Derfor foregår treningen nesten utelukkende som intervalltrening med relativt korte arbeidsperioder.

ALDER M.P SONE 5
92% 100%
10 210 193 210
15 205 189 205
20 200 184 200
25 195 179 195
30 190 175 190
35 185 170 185
40 180 166 180
45 175 161 175
50 170 156 170
55 165 152 165
60 160 147 160
65 155 143 155
70 150 138 150
75 145 133 145
80 140 129 140
85 135 124 135
90 130 120 130
95 125 115 125
100 120 110 120

Sluttid Min/km Km/t
60:00 20:00 3,0
45:00 15:00 4,0
37:30 12:30 4,8
30:00 10:00 6,0
24:00 08:00 7,5
23:15 07:40 7,7
22:30 07:30 8,0
21:45 07:15 8,3
21:00 07:00 8,6
20:15 06:45 8,9
19.30 06:30 9,2
18:45 06:15 9,6
18:00 06:00 10,0
17:15 05:45 10,4
16:30 05:30 10,9
15:45 05:15 11,4
15:00 05:00 12,0
14:15 04:45 12,6
13:30 04:30 13,3
12:45 04:15 14,1
12:00 04:00 15,0
11:15 03:45 16,0
10:30 03:30 17,1
9:45 03:15 18,5
9:00 03:00 20,0
8:15 02:45 21,8
7:30 02:30 24,0

Norges rekord 3000 meter: Jakob Ingebrigtsen, 7:27 (min/km: 2.29 / km/t: 24.16)

BERGEN3000 2022:
Menn: Marius Garmann Sørli og Trond Einar Moen Pedersli, 8:28
Kvinner: Lina Rivedal 10:12

BERGEN3000 2023:
Menn: Marius Garmann Sørli, 8:53
Kvinner: Lina Rivedal, 9:56

HER kan du beregne din egen fart - legg inn distanse og sluttid